mardi 12 janvier 2010

liste des aliments à satiété

LA LISTE DES ALIMENTS A SATIETE

CEREALES ou 7 Pts à satiété
Flocons d’avoines, 3 CS, 30 gr 3Pts
Gruau d’avoine, 3 CS, 30 gr 3Pts

CHARCUTERIE
Epaule de porc, dégraissée, découennée, 1 tranche, 50 g – 1 point ou 5 points à satiété
Jambon de volaille jusqu'à 4% MG,
=>1 tranche, 35 g - 1 point
Jambon blanc, dégraissée, découennée, 1 tranche, 50 g – 1 point ou 5 points à satiété


FECULENTS et LEGUMINEUSES (en moyenne 30/40g de céréales ou féculents crus donnent 100/120g de produit cuit) ou 7 pts à satiété
Banane plantain – 1, 100 g – 3 points
Blé concassé (boulgour, pilpil cuit) - 1 CS, 30 g – 3 points
Blé dur précuit (cuit) - 4 CS, 100 g – 4 points
Châtaignes - 12, 100 g – 5 points
Couscous cuit - 4 CS, 120 g – 4 points
Fèves cuites - 3 CS, 100 g – 2 points
Flageolets cuits - 4 CS, 120 gr ou 1 petite boite, 140 g – 3 points o
Haricots blancs, rouges
=>cuits, 4 CS, 120 g – 3 points
=>1 petite boite, 140 g – 4 points
Haricots mungo (soja) cuits - 4 CS, 120 g – 4 points
Igname - 1 part, 120 g – 3 points
Lentilles -
=>4 CS, 120 g cuits – 3 points
=>1 petite boite, 140 g – 4 points
Macédoine de légumes - 1 petite boite, 140 g – 2 points
=>5 CS, 150 g – 2 points
=>1 boite moyenne, 265 g– 3 points
Maïs - 4 CS, 120 g – 3 points
=>1 petite boite, 140 g – 4 points
=>1 épi de 250 g (120 g de grains)– 4 points
Maïs à éclater - 1 CS, 20 g – 2 points
Millet, en grain - 1 CS, 30 g cru – 3 points
Orge, en grain – 1 CS, 30 g cru – 3 points
Pâtes à potage - 1 CS, 20 g crus – 2 points
Pâtes cuites (toutes sortes) - 4 CS, 100 g cuites/ 35 g crus – 3 points
Pâtes fraîches cuites, 1 portion, 50 gr 4 Pts
Polenta, cuite nature, 4 CS, 120 gr, 4 Pts
Petits pois - 5 CS, 150 g – 3 points
=>1 petite boite, 140 g – 3 points
Petits pois/carottes - 1 petite boite, 140 g – 2 points
=>1 boite moyenne, 265 g – 3 points
Pois cassés cuits - 3 CS, 100 g – 3 points
Pois chiches cuits - 3 CS, 100 g – 4 points
Pomme de terre nature -2 petites, 100 g – 2 points
Pomme de terre, écrasée, nature, 100 g, 2 points
Quinoa - 1 CS, 30g cru – 3 points
Riz cuit, toutes, sortes,4 CS/100 g cuits – 3 points
Semoule fine - 1 CS, 20 g crus – 2 points
Tapioca - 1 CS, 20 g crus – 2 points
Vermicelle de blé, de soja, de riz , 30 g crus – 3 points

FROMAGES
le pourcentage de matière grasse des fromages est calculé sur l’extrait sec :
maigre : moins de 25 % MG
allégé : 20 à 30 % MG pour les fromages faits,
de 0 à 8 % pour les fromages frais
classique : 45 % MG
gras : 50 à 60% MG
double crème : 60 à 75 % MG
triple crème : plus de 75 % MG
ces indications ne correspondent pas au % exact de matière grasse des fromages « finis », car ils ne comportent pas tous le même taux d’humidité. Aussi, un décret récent a modifié la règle d’étiquetage : le pourcentage de matière grasse indiqué doit être celui du produit fini. Certaines étiquettes portent la double mention : % MG du produit fini et sur extrait sec.
Dans le cadre du régime, weight watchers conseille de consommer les fromages ne dépassant pas 20 à 30 % MG pour le produit fini (soit 45 % MG maximum sur extrait sec). La liste suivante tient compte de cette recommandation.
Sauf indication, 1 portion = 30g

Fromage frais (type demi-sel) ,
- à 0%; 2 portions de 50 g - 1 pt ou 5 pts à satiété


FRUITS
Tous les fruits frais sont à 0 propoints
La mastication favorise la satiété. Un fruit croqué apporte plus de satiété qu’un jus de fruit ou une compote mixée.



LAIT ET LAITAGES Sauf précision un pot de yaourt - 125g
Fromage blanc 0%nature - 3CS, 100g - 1 point ou 5 pts à satiété
Petit suisse 0%, 2, 120 gr – 1 Pt
Yaourt 0% nature - 1 - 1 propoint
Yaourt classique, 1 – 1 propoint
il y a autant de calcium dans le lait écrémé ou le yaourt à 0% que dans le lait entier ou le yaourt au lait entier.
LEGUMES
Les légumes ne comptent pas de points (sauf l’avocat qui est très riche en lipides avocat ½ 4 propoints). Crus ou cuits, consommer des légumes à chaque repas, c’est bon pour la santé.


OEUFS ou 5 Ps à satiété
Blanc d œuf -1 - 0 point
=>3 - 1 point
Œuf de caille, 2 – 1 Pt
Œuf de poule entier
Petit et moyen, 1 – 2 Pts
Gros et très gros, 1 – 3 Pts


PAINS, PAINS GRILLES, BISCOTTES Note : Sauf précision, une portion de pain = 50g
Pain de seigle – 3 points ou 7 pts à satiété


POISSONS ET FRUITS DE MER
Note : Sauf indication, une portion de poisson = 120g de chair cuite
(pour info : 140g cru = 120g cuit) ou 5 pts à satiété
Bar – 3 points
Brochet – 3 points
Bulots (décortiqués) – 100g – 2 points
Cabillaud (darne ou filet)– 3 points
Calamar, encornet, poulpe, seiche – 2 points
Carrelet – 3 points
Cocktail de fruits de mer surgelés- 2 points
Colin – 2 points
Coques (décortiquées) – 100g – 2 points
Coquilles Saint Jacques – 4, 100g – 2 points
Crevettes (décortiquées ou en boîte) – 3 points
Dorade – 2 points
Ecrevisse – 100g – 2 points
Eglefin – 2 points
Eperlan - 3 points
Escargots natures – 20 – 2 points
Espadon – 3 points
Flétan – 3 points
Gambas décortiquées – 3 points
Grenouilles (cuisses) – 2 points
Homard – 3 points
Huîtres – 6 pièces, 90g – 2 points
Julienne – 2 points
Langouste (chair) – 3 points
Langoustine (décortiquée) – 3 points
Lieu – 3 points
Limande, 1 filet– 3 points
Lotte – 2 points
Loup (bar) – 3 points
Merlan, 1 filet– 3 points
Merlu, 1 filet– 2 points
Morue fraîche (cabillaud) – 3 points
Moules avec coquilles - 300g (sans coquilles - 100g ) – 3 points
Noix de pétoncle – 20, 100g – 2 points
Panga, 1 – 3 Pts
Perche du Nil – 120g – 3 points
Praire, palourde (décoquillée) – 100g – 2 points
Raie – ½ aile, 2 points
Rascasse, 1 – 3 Pts
Requin – 4 points
Rouget – 3 points
Saint-Pierre – 2 points
Sandre – 2 points
Sole – 2 points
Thon au naturel – 1 petite boîte, 80g – 2 points
=>1grande boîte, 100g – 3 points
Turbot – 3 points

Mangez du poisson au moins trois fois par semaine. Il est riche en nutriments, vitamines, minéraux et oligoéléments.

SOJA, PRODUITS VEGETARIENS
Entremet au soja (nature)– 1 pot, 100g – 2 points
Tempeh, 80 g – 3 Pts
Tofu – 80g – 2 points ou 5 pts à satiété
Seitan, 80 gr – 2 Pts

VIANDES ET ABATS
Autruche - 1 pavé, 120g - 3 points ou 5 pts à satiété
Bison - 1 steak, 120g - 4 points
Bœuf -
=>bavette - 1 steak, 120g - 4 points
=>filet sans barde – 1, 100g - 4 points
= jarret, 100 g – 4 Pts
=>rosbif sans barde - 1 tranche, 60g - 2 points
=>rumsteak - 1 steak, 120g - 3 points
=>steak haché 5% - 1, 100g - 4 points
Caille, 1, 80 gr – 2 Pts
Cheval - 1 petit steak, 120g - 4 points
Dinde ou dindonneau -1 morceau, 100g - 3 points
=>escalope – 1, 100g - 2 points
=> rôti dans le filet sans barde - 1 tranche, 50g -2 points
Foie génisse- 100g - 4 points
Lapin - 100g - 3 points
Lièvre - 100g - 3 points
Marcassin - 100g - 2 points
Pigeon - ½, 100g – 4 points
Porc
=>filet mignon - 4 tranches, 100g - 4 points
=>rôti dans le filet - 1 petite tranche, 80g - 2 points
= rognons, 100 g – 2 Pts
Poulet, escalope ou filet, 1, 100 g – 3 Pts
Poulet rôti blanc (sans la peau), 1, 120 gr – 4 Pts
Rognon de porc, 100 g- 2 Pts
Sanglier - 100g - 3 points
Veau
=>escalope -1, 100g - 4 points
= filet , 1 grenadin, 100g – 4 Pts
=>jarret - 100g - 4 points
=>rôti d'épaule ou quasi - 1 tranche, 80g - 3 points
les poids indiqués sont les poids cuits = chair à consommer sans os, sans gras visible et sans peau pour la volaille. Ces quantités correspondent aux portions usuelles moyennes.

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